15 bài tập mông không cần tạ

Cơ mông là cơ lớn nhất trong cơ thể bằng thảo dược tự nhiên , do đó việc tập mông đúng cách không chỉ giúp cải thiện hình thức vòng 3 tại nhà mà còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe công dụng . Thông thường thuốc online các bài tập mông khỏe mạnh khá đơn giản tại nhà , bạn chỉ cần hoàn thành bài tập cơ mông 2 lần một tuần quốc tế sẽ thấy kết quả rõ rệt chỉ sau 1 giá bao nhiêu hoặc 2 tháng thuốc chữa . Dưới đây là 15 bài tập mông gym không cần tạ giúp bạn rèn luyện dứt điểm để có một thân hình săn chắc hạnh phúc , khỏe mạnh địa chỉ và quyến rũ.

1 điều trị . Squat

Squat là một trong người già những bài tập mông hiệu quả nhất giúp bạn có cắt thuốc được vòng 3 như ý đa khoa . Theo đó nhà thuốc , bạn hãy tập Squat bảng giá với tốc độ vừa phải bác sĩ và tập trung vào đúng động tác.

Cách thực hiện đa khoa như sau:

  • Hai chân đặt rộng bằng vai có lây không , đặt hai cánh tay thoải mái xuống hai bên.
  • Uốn cong đầu gối giá bao nhiêu , đưa hai cánh tay lên trước mặt y học cổ truyền và đẩy mông ra sau như thể bạn đang ngồi trên ghế sống khỏe . Dừng lại khi đùi có khỏi không đã song song mua ở đâu với mặt đất (Đầu gối nên hướng ra ngoài nơi nào tốt , không hướng vào trong).
  • Dồn trọng lượng cơ thể lên hai bàn chân phòng khám và đẩy thân người lên.
  • Lặp lại 3 set bao nhiêu tiền , mỗi set 12 lần.

2 cắt thuốc . Reverse leg lift

Để thực hiện động tác này bệnh viện , bạn cần cô lập mông trong hướng dẫn sử dụng quá trình thực hiện chuyển động địa chỉ , thuốc chữa để nó tạo lực đẩy một chân có tốt không của bạn hướng lên trên trời.

Cách thực hiện đa khoa như sau:

  • Nằm sấp mặt trên mặt sàn báo giá , úp mặt vào cánh tay đang uốn cong trước mặt.
  • Siết cơ mông theo yêu cầu , nâng một chân lên khỏi mặt đất mức cao nhất gần đây có thể là bệnh gì , trong khi bí quyết chữa vẫn giữ hông vuông góc lừa đảo với mặt đất nơi nào tốt . Duỗi cổ chân trong suốt chuyển động.
  • Đưa chân về tư thế ban đầu.
  • Tập 12 lần ở chân này rồi đổi chân có nên mua , thực hiện tổng cộng 3 sets.
15 bài tập mông không cần tạ
Bài tập Reverse leg lift

3 thuốc tây . Curtsy squat

Curtsy squats nhắm mục tiêu đến cơ mông nhỡ (gluteus medius) thuốc tây , cơ mông ngoài có lây không để tác động đến hạnh phúc những vùng khó tiếp cận người cao tuổi của mông chữa trị . thuốc nam Khi ngồi xổm càng thấp báo giá , bạn càng cảm nhận đặt hàng được nhiều lực hơn.

Cách thực hiện mẹo chữa như sau:

  • Hai chân công dụng để rộng bằng vai tại nhà , hai tay đặt ngang hông.
  • Dần uốn cong đầu gối gần nhất và trong lúc hạ gối xuống cắt thuốc , bước chân phải ra sau ( có chữa được không và sang trái) theo chuyển động cong.
  • quầy thuốc Khi đùi trái bảng giá của bạn song song thoái hoá với mặt đất mẹo chữa , nhấn đầu ngón chân đẩy người lên về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại 12 lần ở chân này rồi đổi chân.

4 hướng dẫn sử dụng . Split squat

Động tác này không chỉ có tác dụng bảng giá với cơ mông chữa ở đâu tốt nhất mà còn thử thách khả năng giữ thăng bằng báo giá của bạn.

Cách thực hiện theo yêu cầu như sau:

  • Đứng thẳng người y học cổ truyền , tiến chân phải một bước lớn về phía trước có nên mua và phân bổ đều trọng lượng giữa hai bàn chân.
  • Gập đầu gối tại nhà và hạ người Squat xuống là bệnh gì , dừng lại khi đùi phải song song nhà thuốc với mặt đất.
  • Đẩy chân phải lên thuốc chữa , thực hiện 3 set công dụng với 12 lần/set.
  • Đổi chân hạnh phúc và lặp lại động tác.

XEM THÊM: 15 thực phẩm nên ăn lừa đảo nếu bạn muốn cải thiện vòng 3

15 bài tập mông không cần tạ
Bài tập Split squat

5 nên kiêng gì . Step-up

Step-up là một bài tập giúp bạn vận động tốt hơn trong cuộc sống hàng ngày nên uống thuốc gì , đồng thời thuốc nam cũng giúp cơ mông bán ở đâu của bạn khỏe hơn.

Cách thực hiện có lây không như sau:

  • Đứng trước một chiếc ghế dài mãn tính hoặc bậc thang.
  • Bước chân phải lên băng ghế phải làm gì , chạm nhẹ đầu chân trái xuống mặt sàn trong khi dồn trọng lượng cơ thể lên bàn chân phải.
  • Hạ chân trái xuống sàn trong khi có nên mua vẫn giữ chân phải trên băng ghế.
  • Lặp lại 3 set khám bệnh , mỗi set 12 lần kê đơn , đặt hàng sau đó đổi chân.

6 mãn tính . Leg kickbacks

Cách thực hiện giá bao nhiêu như sau:

  • Bắt đầu bằng tư thế bốn chân nhà thuốc . Hai tay đặt thẳng dưới vai báo giá và đầu gối ngay dưới hông dứt điểm . Giữ cổ thoải mái giá bao nhiêu và siết cơ bụng.
  • Bắt đầu thoái hoá với chân phải lành tính , mở rộng đầu gối thoái hoá , đưa chân phải về phía sau gần đây , giữ cho cổ chân thả lỏng.
  • Siết cơ mông đặt hàng , thuốc bắc sau đó hạ chân xuống về vị trí ban đầu khuyến mãi . Đảm bảo rằng hông chữa ở đâu tốt nhất của bạn luôn giữ vuông góc bán ở đâu với mặt đất trong suốt sống khỏe quá trình chuyển động.
  • Thực hiện 12 lần ở bên phải thoái hoá , bảng giá sau đó 12 lần ở bên trái chữa ở đâu tốt nhất . Lặp lại 3 set.

7 chữa trị . Superman

Bài tập này tác động toàn bộ cách chữa bệnh những nhóm cơ nằm ở mặt sau cơ thể bạn hướng dẫn sử dụng , sống khỏe bao gồm cả cơ mông hạnh phúc . Siết cơ mông trong suốt chuyển động chất lượng sẽ khiến bài tập đạt kết quả cao hơn.

Cách thực hiện người cao tuổi như sau:

  • Nằm sấp mặt trên mặt sàn thuốc tây , duỗi thẳng tay chữa ở đâu tốt nhất và chân.
  • Nâng ngực kê đơn và chân lên khỏi mặt sàn sao cho cao nhất dứt điểm có thể gần nhất . Giữ cổ cắt thuốc của bạn cân bằng.
  • Trở lại vị trí ban đầu báo giá . Lặp lại 3 set giá bao nhiêu , mỗi set 12 lần.

8 giá bao nhiêu . Bridge

Trong khi Squats gây áp lực lên vùng lưng dưới quầy thuốc thì động tác Bridge giúp bạn nhắm vào cơ mông hiệu quả và cơ gân kheo tại nhà mà không bị mỏi lưng.

Cách thực hiện có khỏi không như sau:

  • Nằm ngửa chữa trị với chân đặt trên sàn có chữa được không , đầu gối cong thuốc online . Hai tay đặt bên sườn người cao tuổi , lòng bàn tay úp xuống.
  • Nhấn 2 gót chân xuống không dùng thuốc , nâng hông lên khỏi sàn tạo thành một đường thẳng giữa thân trên báo giá và đầu gối mãn tính . Siết cơ mông không nên ăn gì , giữ nguyên tư thế trong vài giây.
  • Hạ dần mông về vị trí ban đầu nhà thuốc . Lặp lại 3 sets báo giá , mỗi set 12 lần.
15 bài tập mông không cần tạ
Động tác Bridge

9 có nên mua . Clamshell

Đây là một bài tập nhấn mạnh vào cơ mông nhỡ - một cơ quan trọng trung ương để mở trung ương và xoay xương đùi ra ngoài nên uống thuốc gì . Động tác giống mở vỏ sò này nên tập gì có thể trông đơn giản bán ở đâu nhưng thật sự hiệu quả.

Cách thực hiện sống khỏe như sau:

  • Người tập nằm nghiêng về bên phải có lây không , co đầu gối thuốc bắc , hai chân xếp chồng lên nhau thuốc chữa . Gập cánh tay phải thuốc chữa , đưa tay gối dưới đầu.
  • Chạm hai bàn chân lại có nên mua với nhau trong khi tiệm thuốc vẫn co đầu gối lại có nguy hiểm không . Mở chân phía trên rộng nhất thuốc online có thể (tư thế mở vỏ sò).
  • Hạ dần chân về tư thế ban đầu lành tính , lặp lại 10 lần rồi đổi bên bệnh viện . Thực hiện 3 set.

10 y học cổ truyền . Broad jump

Các bài tập nhảy Plyometric như Broad Jump tác động vào cơ mông có nguy hiểm không và cơ đùi trước thuốc nam rất mạnh mẽ.

  • Đứng kê đơn với hai chân rộng bằng vai lừa đảo và hai tay phải làm gì để dọc thân.
  • Ngồi xổm xuống một chút địa chỉ , hai tay đưa ra sau thuốc bắc để lấy đà tại nhà và nhảy xa hết mức có khỏi không có thể.
  • Tiếp đất bằng chân nhẹ nhàng thuốc bắc . Ngay lập tức về tư thế Squat bí quyết chữa và nhảy về phía trước một lần nữa.
  • Thực hiện 3 set từ 8 đến 10 lần.

11 có lây không . Plié squat

Plié squat là bài tập mông hiệu quả giúp tác động đến đùi trong khuyến mãi và cơ mông.

Cách thực hiện trung ương như sau:

  • Đứng thẳng dứt điểm , hướng dẫn sử dụng để chân giang rộng quốc tế với nên ăn gì các ngón chân hướng ra ngoài.
  • Bắt đầu uốn cong đầu gối có nên mua , hạ người trong tư thế squat xuống hết mức xét nghiệm máu có thể.
  • Kiễng gót chân thuốc chữa của bạn bác sĩ , siết chặt đùi trong chất lượng và mông ở trên cùng.
  • Thực hiện 3 set thuốc chữa với 12 lần mỗi set.

12 có lây không . Squat jack

Để tập mông hiệu quả da liễu thì bài tập Squat Jack là một lựa chọn tuyệt vời vì kết hợp cả phần cardio sống khỏe , phần tập thể lực cơ mông thuốc nam . Bạn phải làm sao có thể thử thách bản thân bằng cách càng về sau càng hạ người Squat thấp hơn.

Cách thực hiện có chữa được không như sau:

  • Về tư thế Squat thông thường mẹo chữa , dùng lực đẩy thân lên cao (khi nhảy hai chân thẳng rộng có khỏi không , hai tay uốn cong đặt ra sau đầu).
  • phải làm sao Khi tiếp đất ngay lập tức ngồi xổm xuống về tư thế Squat (đầu gối uốn cong bằng thảo dược tự nhiên , siết cơ chân).
  • Lại mở rộng chân bác sĩ và dùng lực đẩy thân lên cao lặp lại động tác.
  • Thực hiện 3 set tư nhân với 12 lần mỗi set.
15 bài tập mông không cần tạ
Tập Squat jack đúng cách

13 cắt thuốc . Side lunge

Động tác Side Lunge tác động vào hai bên mông tiệm thuốc , đùi trong lẫn đùi ngoài kê đơn của bạn.

Cách thực hiện thầy lang như sau:

  • Bắt đầu đứng thoái hoá với hai chân cách nhau 1 khoảng rộng khỏi bệnh . Hai tay nắm vào nhau người già và gập khuỷu đặt ra trước mặt.
  • Bước chân phải thẳng sang bên rồi uốn cong đầu gối quầy thuốc . Đẩy mông về phía sau tại nhà . Giữ chân trái nhập khẩu của bạn thẳng mẹo chữa và cố định.
  • Đẩy chân phải ra báo giá , duỗi thẳng chân phải người già , đưa người về lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác đặt hàng với 3 set bác sĩ , mỗi set 12 lần.

14 mua ở đâu . Upward plank

Tất cả chúng ta đều biết Plank có lợi như thế nào đối an toàn với cơ toàn thân - Upward Plank thoái hoá cũng không ngoại lệ nhập khẩu . Ở động tác này khám bệnh , cơ mông bán ở đâu của bạn thuốc chữa được sử dụng triệt người già để gần đây để nâng trọng lượng nhà thuốc của cơ thể khỏi mặt đất.

Cách thực hiện là bệnh gì như sau:

  • Ngồi trên mặt sàn bảng giá với hai chân mở rộng bán ở đâu . Hai tay duỗi thẳng quốc tế , lòng bàn tay đặt trên mặt đất hướng dẫn sử dụng với đa khoa các đầu ngón tay hướng vào mông.
  • Hít vào nơi nào tốt , siết cơ bụng đẩy người lên khỏi mặt đất tư nhân để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân bằng thảo dược tự nhiên . Đầu ngả ra sau y học cổ truyền để cổ thẳng hàng lành tính với cột sống phải làm sao . Giữ tư thế trong 10-15 giây uy tín nhất hoặc càng lâu càng tốt điều trị , miễn là thoái hoá vẫn duy trì đúng tư thế.
15 bài tập mông không cần tạ
Động tác Upward plank

15 bán ở đâu . Squat pulses

Động tác Squat kết hợp nhún mông báo giá sẽ giúp tăng thời gian căng cơ nhà thuốc , đồng nghĩa người cao tuổi với việc cơ đùi nên uống thuốc gì và mông cách chữa bệnh sẽ hoạt động nhiều hơn mãn tính và đạt quốc tế được nhiều lợi ích hơn.

  • Vào tư thế Squat khỏi bệnh , hai chân rộng bằng vai quốc tế và đưa hai tay thẳng ra trước mặt.
  • Ngồi xuống bác sĩ và thay vì nâng người lên hết cỡ như thông thường điều trị , hãy nhổm người lên một ít rồi tiếp tục hạ mông xuống.
  • Hoàn thành 3 set da liễu với mỗi set gồm 20 lần nhún.

Hi vọng có nên mua những bài tập mông trên đây có lây không sẽ đem lại hữu ích cho có lây không tất cả báo giá mọi người bằng thảo dược tự nhiên để có một sức khỏe tốt nên tập gì , thân hình thầy lang , có tốt không đặc biệt là vòng 3 như an toàn mong muốn.

Nguồn tham khảo: Healthline.com

4.8/5 (49 votes)