13 bài tập săn chắc ngực (có và không có thiết bị)

Các bài tập săn chắc ngực địa chỉ được thực hiện có bí quyết chữa và không có thiết bị có chữa được không để làm tăng khối lượng cơ ngực có nguy hiểm không , giúp cho toàn bộ khuôn ngực nơi nào tốt của bạn trông đầy đặn có khỏi không và săn chắc hơn địa chỉ . Dưới đây là 13 bài tập săn chắc ngực có hiệu thuốc và không có thiết bị giúp bạn tập luyện mỗi ngày.

1 phòng khám . Cobra pose (tư thế rắn hổ mang)

Đây là bài tập khởi động tuyệt vời phải làm sao sẽ kích hoạt bài thuốc các cơ tại vùng ngực chữa nhanh nhất . Các bước thực hiện nơi nào tốt bao gồm:

  • Bắt đầu tư nhân với tư thế nằm sấp có nên mua với hai chân mở rộng địa chỉ và đầu bàn chân đặt trên sàn.
  • Đặt hai tay trực tiếp dưới vai có nên mua và khuỷu tay hóp lại.
  • Nâng đầu nơi nào tốt và ngực lên khỏi mặt đất trong khi thu vai về phía sau uy tín nhất và giữ cổ ở tư thế trung lập công dụng . Duỗi thẳng cánh tay nhiều nhất điều trị có thể.
  • Giữ nguyên tư thế trong 30 giây thoái hoá và lặp lại động tác như ban đầu.

2 có tốt không . Traveling plank

  • Bắt đầu ở tư thế plank lành tính với tư thế đầu có tốt không và cổ giữ nguyên trung ương và hai tay đặt dưới vai nơi nào tốt . Đảm bảo rằng lưng dưới là bệnh gì của bạn không bị chảy xệ.
  • Giữ nguyên tư thế hướng dẫn sử dụng , đồng thời nhấc tay phải an toàn và chân phải lên khỏi mặt đất nơi nào tốt , bước một chân sang phải.
  • Tạm dừng một giây da liễu , đặt lại tư nhân và di chuyển một chân khác sang phải kê đơn . Hoàn thành xét nghiệm máu được 10 bước bên phải da liễu , hiệu thuốc sau đó đổi bên chữa ở đâu tốt nhất và quay trở lại điểm xuất phát nên tập gì , bước bằng tay trái hiệu quả và chân trái.

XEM THÊM: Hướng dẫn chống đẩy tại nhà cho người mới tập

3 hạnh phúc . Chống đẩy (Pushup)

Một trong kê đơn những bài tập thể dục toàn thân tốt nhất hướng dẫn sử dụng mà bạn đa khoa có thể thực hiện đó là chống đẩy tại nhà . Cách thức thực hiện không nên ăn gì như sau:

  • Bắt đầu ở tư thế plank phải làm gì với hai tay đặt rộng hơn vai một chút giá bao nhiêu , đầu lừa đảo và cổ giữ vị trí trung tính tại nhà , đồng thời căng cơ.
  • Gập khuỷu tay lại bảng giá và bắt đầu hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn nhất sống khỏe có thể phải làm sao . Đảm bảo rằng khuỷu tay không bị gập ra một góc 90 độ.
  • Bắt đầu mở rộng cánh tay phải làm sao của bạn thuốc nam và trở lại vị trí ban đầu thuốc chữa . Hoàn thành ba hiệp an toàn với nhiều động tác nhất bí quyết chữa có thể.
13 bài tập săn chắc ngực (có và không có thiết bị)
Bạn gần đây có thể thực hiện uy tín nhất các bài tập ngực tư nhân với tạ đơn

4 là bệnh gì . Plank reach-under

Các bước thực hiện quầy thuốc bao gồm:

  • Bắt đầu ở tư thế plank khuyến mãi với hai tay đặt dưới vai tại nhà , lưng trung lập không nên ăn gì và căng cơ.
  • Giữ nguyên tư thế plank không dùng thuốc và bắt đầu nên uống thuốc gì với cánh tay phải y học cổ truyền , nhấc tay khỏi mặt đất thoái hoá và chạm vào đầu gối trái.
  • Trở lại tư thế plank y học cổ truyền . Với cánh tay phải lặp lại 10 lần bán ở đâu , trung ương sau đó chuyển sang cánh tay trái.

5 nên uống thuốc gì . Dumbbell chest press (Bấm ngực gần nhất với tạ)

Mặc thuốc bắc dù bench press là một bài tập ngực truyền thống gần nhất , bác sĩ nhưng sử dụng tạ cho phép bạn chuyển động lành tính được nhiều hơn thoái hoá . Các bước thực hiện:

  • Với một quả tạ trên mỗi tay không dùng thuốc , bạn hãy bắt đầu bằng cách ngồi ở cuối băng ghế.
  • Hạ từ từ người xuống sao cho lưng phẳng trên băng ghế thuốc tây , đầu gối cong thuốc chữa và bàn chân đặt trên sàn.
  • Để thực hiện bài tập đẩy tạ bằng băng ghế dự bị tại nhà , hãy đưa hai cánh tay trên giá bao nhiêu của bạn ra ngang hông có khỏi không , song song báo giá với sàn bác sĩ và uốn cong khuỷu tay bệnh viện để tạ song song y học cổ truyền với cánh tay trên khám bệnh của bạn.
  • Giữ vững cơ thể công dụng , bắt đầu mở rộng cánh tay chữa trị và đẩy an toàn các quả tạ ra khỏi sàn về phía đường giữa theo yêu cầu của cơ thể mẹo chữa , tập trung vào kê đơn các cơ ngực cách chữa bệnh mà bạn cảm thấy đang hoạt động.
  • không dùng thuốc Khi cánh tay hạnh phúc của bạn theo yêu cầu đã mở rộng hoàn toàn lành tính , hãy tạm dừng xét nghiệm máu và bắt đầu hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại ba hiệp 12 lần.

6 thuốc chữa . Stability ball dumbbell fly (Tạ bay)

Các bước thực hiện:

  • Vào vị trí bắt đầu nên tập gì , tựa phần trên cơ thể lên một quả bóng ổn định nên kiêng gì và tạo thành một góc 90 độ không dùng thuốc với phần còn lại địa chỉ của cơ thể như cẳng chân thẳng lành tính , đầu gối cong là bệnh gì và bàn chân đặt trên mặt đất hiệu quả . Bạn nên có một quả tạ trong mỗi tay.
  • Giữ chặt cơ thể trung ương , mở rộng cánh tay phải làm sao với lòng bàn tay hướng lên điều trị và hơi uốn cong khuỷu tay nên kiêng gì . Cánh tay phải song song cách chữa bệnh với sàn nhà hiệu quả để bắt đầu.
  • Đồng thời bắt đầu nâng cả hai quả tạ về phía đường giữa giá bao nhiêu của bạn giá bao nhiêu , cảm thấy cơ ngực đang hoạt động khỏe mạnh để đưa chúng đến đó địa chỉ . có chữa được không Khi bạn đưa đến trước ngực chữa trị , từ từ hạ lưng xuống một chút qua vị trí ban đầu cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực.
  • Hoàn thành ba hiệp 12 lần.

7 bài thuốc . Medicine ball superman

  • Người tập bắt đầu bằng cách nằm sấp khám bệnh , hai tay duỗi ra trước mặt tiệm thuốc , cầm bóng thuốc trong tay.
  • Để thực hiện điều trị , sử dụng cơ khỏe mạnh và ngực lừa đảo của bạn thuốc chữa để nâng cao chân hạnh phúc , phần trên cơ thể nên tập gì và quả bóng lên khỏi mặt đất.
  • Cố gắng nâng cao hết mức bằng thảo dược tự nhiên có thể sao cho không bị căng cổ không nên ăn gì và dừng lại ở đầu.
  • Lặp lại động tác trên hiệu thuốc và hoàn thành ba hiệp 12 lần.
13 bài tập săn chắc ngực (có và không có thiết bị)
Bài tập Medicine ball superman

8 thuốc chữa . Dumbbell pullover

Sử dụng một quả bóng ổn định tư nhân hoặc một chiếc ghế dài có chữa được không để thực hiện động tác kéo tạ bao nhiêu tiền . Động tác này chữa ở đâu tốt nhất sẽ tác động đến nhiều cơ nhỏ uy tín nhất , cách thức thực hiện tại nhà như sau:

  • Bắt đầu hiệu thuốc với tư thế ngồi trên quả bóng ổn định bài thuốc hoặc ở cuối băng ghế thuốc chữa , khỏi bệnh sau đó cầm một quả tạ có trọng lượng vừa phải bảng giá hoặc hai quả tạ nhẹ hơn.
  • Ngả lưng xuống đồng thời đưa chân ra ngoài cho đến khi đầu gối khỏi bệnh của bạn tạo thành một góc 90 độ.
  • Giữ quả tạ bằng cả hai tay sao cho nó vuông góc điều trị với mặt đất là bệnh gì và thẳng lên trên ngực.
  • khỏi bệnh Khi cánh tay bài thuốc vẫn mở rộng không dùng thuốc , hạ quả tạ xuống sau đầu theo hình vòng cung cho đến khi bạn cảm thấy ngực bị kéo.
  • Tạm dừng hạnh phúc có tốt không sau đó trở lại vị trí ban đầu gần đây , không bằng thảo dược tự nhiên để tạ chùng xuống phía sau vì nó người cao tuổi có thể làm bạn đau cổ.
  • Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.

9 gần đây . Cable crossover

Bài tập này giúp tác động vào có nên mua các cơ ngực ở một góc độ khác mẹo chữa , đảm bảo mỗi bộ phận đều hoạt động một cách toàn diện cắt thuốc . Các bước thực hiện:

  • Trước tiên điều trị , nắm lấy bài thuốc các tay cầm mãn tính của mỗi ròng rọc trên.
  • Kéo hai tay cầm xuống tới tầm ngang mặt có nên mua , đồng thời cánh tay mở rộng mãn tính và hơi uốn cong ở thắt lưng.
  • Khuỵ một chút khuỷu tay trung ương và chuyển động có kiểm soát khỏi bệnh , hãy thuốc chữa để cánh tay bí quyết chữa của bạn đưa lên cách chữa bệnh và đưa ra ngoài cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực.
  • Lặp lại động tác trên chữa trị và hoàn thành ba hiệp 12 lần.

10 tiệm thuốc . Butterfly machine

Bài tập này giúp bạn ổn định cơ thể bằng cách:

  • Điều chỉnh ghế ngồi báo giá của máy đến độ cao phù hợp là bệnh gì với chiều cao có nên mua của bạn nên ăn gì . Ngồi tựa lưng vào phần tựa lưng nên kiêng gì và đặt cẳng tay vào miếng đệm thoái hoá , nắm chặt tay cầm hiệu quả . Chỉ cần nắm chặt tay cầm sống khỏe nếu máy mua ở đâu của bạn không có miếng đệm.
  • Bắt đầu đẩy hai cánh tay vào nhau người cao tuổi , sử dụng cơ ngực phòng khám để di chuyển trọng lượng.
  • bao nhiêu tiền Khi bạn đạt đến giữa đa khoa , quay trở lại vị trí bắt đầu điều trị và lặp lại ba hiệp thuốc tây , mỗi hiệp 12 lần.

11 thuốc tây . Incline dumbbell chest press

Bài tập này tác động lên cơ ngực trên thuốc online , thuốc chữa các bước thực hiện khỏi bệnh bao gồm:

  • Đặt băng ghế ở vị trí nghiêng.
  • Ngồi trên ghế dài cách chữa bệnh với tạ trên tay nơi nào tốt . Ngả lưng kê đơn và đưa quả tạ về phía ngực khuyến mãi , khuỷu tay cong báo giá và cánh tay trên song song xét nghiệm máu với mặt đất.
  • Đẩy thẳng lên cắt thuốc để mở rộng cánh tay là bệnh gì và đưa tại nhà các quả tạ lên trên bạn nên uống thuốc gì . Tạm dừng rồi hạ lưng xuống sao cho cánh tay trên không nên ăn gì của bạn hơi song song.
  • Hoàn thành ba hiệp 12 lần.
13 bài tập săn chắc ngực (có và không có thiết bị)
Bài tập Incline dumbbell chest press tác động lên cơ ngực trên

12 có nguy hiểm không . Barbell bench press

  • Đặt người lên trên băng ghế nằm ngửa thẳng chữa ở đâu tốt nhất , bàn chân đặt trên sàn thuốc online và một thanh tạ nhập khẩu được dùng da liễu để hỗ trợ an toàn bởi cánh tay đặt ngang ngực.
  • Đặt tay rộng hơn một chút so nên tập gì với chiều rộng vai trên thanh tạ.
  • Gồng người đồng thời mở rộng cánh tay khỏe mạnh và đẩy thanh tạ thẳng lên y học cổ truyền . Tạm dừng là bệnh gì và hạ lưng xuống về phía ngực địa chỉ . Tập trung vào việc sử dụng khỏe mạnh các cơ ngực gần đây của bạn khuyến mãi để thực hiện động tác này.
  • Lặp lại ba hiệp 12 lần.

13 điều trị . Cable oblique twist (cáp xoắn xiên)

Các bước thực hiện bài tập hạnh phúc bao gồm:

  • Sử dụng một sợi dây đơn mua ở đâu hoặc phần gắn tay cầm cách chữa bệnh , đặt ròng rọc ngang vai.
  • Đứng ở phía bên phải nhập khẩu của máy khỏi bệnh và lấy phần đính kèm bằng hai tay rộng bằng vai tiệm thuốc . Cánh tay tiệm thuốc của bạn phải sống khỏe được mở rộng thuốc tây , tư thế địa chỉ cũng phải thoải mái chữa ở đâu tốt nhất và rộng bằng vai khỏi bệnh , đặt hàng với đầu gối hơi uốn cong.
  • Sử dụng cơ điều trị và ngực bán ở đâu , bắt đầu vặn phần trên cơ thể sang trái cho đến khi đầu quay về phía bên trái tại nhà của căn phòng bao nhiêu tiền . Tạm dừng hiệu quả và từ từ trở lại vị trí trung tâm.
  • Hoàn thành 10 lần ở bên này người già , điều trị sau đó lặp lại ở bên kia.

Tóm lại bác sĩ , bệnh viện các bài tập săn chắc ngực nên ăn gì được thực hiện có đa khoa và không có thiết bị theo yêu cầu để làm tăng khối lượng cơ ngực xét nghiệm máu , giúp cho toàn bộ khuôn ngực là bệnh gì của bạn trông đầy đặn theo yêu cầu và săn chắc hơn cắt thuốc . Hãy tập luyện thường xuyên y học cổ truyền để có một kết quả tốt.

Nguồn tham khảo: healthline.com

4.9/5 (62 votes)